Suplementos alimenticios que si deben incluirse en nuestra dieta

Tim Spector epidemiólogo,profesor de Londres admite que la evidencia le ha llevado a replantearse algunas de sus creencias sobre los suplementos que recomienda tomar: «Durante años pensé que la creatina era inútil»

Tim Spector, médico epidemiólogo y profesor del King’s College de Londres, lleva años defendiendo que la salud y la nutrición deben analizarse siempre desde la evidencia científica. El reconocido científico británico, en el Top 100 de los más citados del mundo, sostiene que la ciencia está en constante evolución y que cambiar de opinión no es una debilidad, sino «una obligación para cualquier investigador».

Precisamente esa filosofía le ha llevado a revisar algunas de sus posturas más conocidas acerca de los suplementos alimenticios. Tras analizar nuevas investigaciones y reevaluar determinados hábitos relacionados con el bienestar y la longevidad, Spector ha reconocido en un vídeo de la plataforma ZOE que hoy ve de forma diferente cuestiones sobre las que antes tenía una opinión mucho más contundente. Una reflexión que vuelve a poner sobre la mesa la importancia de mantener una mente abierta cuando aparecen nuevas pruebas.

Vitamina D: de considerarla un "fraude" a admitir que puede ser útil
Spector reconoce que durante años fue muy crítico con los suplementos de vitamina D e incluso llegó a considerarlos «poco útiles» y un «fraude» para la mayoría de las personas. Sin embargo, tras revisar nuevas investigaciones, ha suavizado su postura y admite que pueden tener beneficios en situaciones concretas, especialmente durante infecciones virales o para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en determinados grupos de población.

Aun así, sigue prefiriendo obtener vitamina D a través de la exposición solar y de alimentos naturales cuando es posible, como los hongos y las setas shiitake, en lugar de recurrir automáticamente a suplementos.

La creatina ofrece mejoras más modestas de lo que se cree
Uno de los cambios de postura más llamativos de Spector afecta a la creatina, un suplemento que durante años consideró innecesario. Sin embargo, tras analizar nuevos estudios, reconoce que sí puede ayudar a aumentar la masa muscular cuando se combina con entrenamiento físico.

Aun así, matiza que los beneficios son limitados. «La creatina funciona para ganar músculo, pero los beneficios son modestos», explica el experto, que cifra la mejora media en torno al 1,7%.

Pese a ello, Spector decidió dejar de tomarla después de probarla durante varias semanas porque le hacía sentir mal y no observó cambios visibles. Según afirma, solo volvería a plantearse su uso si futuras investigaciones demuestran beneficios claros sobre la función cognitiva.

Omega-3: dice que lo tenemos fácil en España
El epidemiólogo descubrió que tenía niveles bajos de omega-3 en sangre. Aunque una clínica le recomendó tomar suplementos, decidió probar primero una estrategia basada en la alimentación.

Durante un año aumentó el consumo de pescado azul, especialmente anchoas, sardinas y salmón, algo que asegura que le resultó sencillo durante sus estancias en España. Tras repetir los análisis, comprobó que sus niveles habían mejorado por encima de la media sin necesidad de tomar cápsulas de omega-3.

Spector explica que las personas con niveles bajos sí pueden beneficiarse de los suplementos, especialmente en relación con la salud cardiovascular, pero considera que los alimentos mediterráneos ya cubren esa necesidad y suelen ser «una mejor opción porque aportan muchos compuestos beneficiosos que todavía no se conocen completamente».

B12, el un suplemento que ahora considera imprescindible
El experto revela que lleva décadas con niveles bajos de vitamina B12. Como esta vitamina se encuentra principalmente en productos de origen animal, las personas veganas o vegetarianas tienen más riesgo de presentar déficit.
Según explica, la falta de B12 puede provocar fatiga, problemas musculares, alteraciones nerviosas y afectar a la producción de células sanguíneas. Por ello, actualmente considera importante suplementarse cuando existe riesgo o se detectan niveles bajos mediante análisis.

Ácido fólico: un cambio importante en su rutina
Además de la B12, Spector también tenía niveles reducidos de ácido fólico (vitamina B9). Tras revisar nuevas investigaciones para su último libro, decidió empezar a suplementarse de forma regular.
Lo que más le llamó la atención es que el ácido fólico no solo resulta esencial en mujeres embarazadas para prevenir defectos neurológicos en el bebé, sino que estudios recientes también sugieren beneficios para la función cognitiva y la salud cerebral en adultos mayores.

El hábito saludable en el que nadie piensa
Uno de los cambios más sorprendentes en la mentalidad de Spector para este 2026 ha sido la importancia crítica de la salud oral. Según el experto, limpiar los dientes de forma óptima (incluyendo el uso de hilo dental o cepillos interproximales) puede reducir el riesgo de demencia entre un 20% y un 40%.
La clave reside en los microbios bucales: si no se eliminan, causan inflamación en las encías que envía señales de estrés al sistema inmunológico y, eventualmente, al cerebro, acelerando su envejecimiento. «Me di cuenta de que hay que seguir limpiando hasta que no haya sangrado; eso significa que no hay inflamación», señala Spector.

Para Spector, el bienestar no consiste en seguir reglas rígidas, sino en adaptar las decisiones a la evidencia disponible y a las necesidades de cada persona. «Un buen científico debe cambiar de opinión porque siempre debe estar buscando razones para contradecir su teoría actual», asegura. Una filosofía que resume su visión de la longevidad: cuidar el microbioma intestinal, dormir bien, mantenerse activo y aceptar que la ciencia está en constante evolución.

_{Fuente larazon.es}