Este es el mejor ejercicio para que los hombres mayores de 55 años prevengan caídas, según los entrenadores personales

Las zancadas ayudan a fortalecer las piernas y entrenar la estabilidad, dos capacidades importantes para reducir el riesgo de caídas con la edad, aunque su práctica debe adaptarse a la condición física y al equilibrio de cada persona

Cumplir años no significa renunciar a la autonomía ni a las actividades que forman parte de la vida cotidiana. Sin embargo, con el paso del tiempo, conservar la fuerza muscular, la coordinación y la capacidad de reaccionar ante un tropiezo adquiere una importancia creciente. Acciones que antes parecían automáticas, como subir escaleras, levantarse de una silla o caminar sobre una superficie irregular, pueden exigir más esfuerzo cuando disminuyen estas capacidades.

La prevención no depende de un único ejercicio ni empieza cuando aparecen los primeros problemas de movilidad. Mantenerse activo, trabajar la musculatura y practicar movimientos que desafíen el equilibrio de forma segura son estrategias que pueden ayudar a conservar la independencia. Para las personas a partir de los 55 años, incorporar ejercicios funcionales a la rutina puede ser una manera de prepararse para las exigencias físicas del día a día.

Las zancadas, un ejercicio para ganar fuerza y estabilidad

Entre los movimientos recomendados por entrenadores personales destacan las zancadas, un ejercicio que consiste en adelantar una pierna, flexionar las rodillas y regresar después a la posición inicial. Su utilidad reside en que combina el trabajo de fuerza con el control del cuerpo durante el desplazamiento del peso.
 Al realizar una zancada intervienen principalmente los cuádriceps, los glúteos y otros músculos que ayudan a estabilizar las caderas, las rodillas y los tobillos. Además, el movimiento obliga a coordinar ambas piernas y mantener el tronco estable, capacidades que participan en muchas actividades cotidianas.

El ejercicio también reproduce parcialmente acciones habituales, como dar un paso amplio, superar un desnivel o recuperar la posición después de desplazar el peso hacia delante. Entrenar estos movimientos puede contribuir a mejorar la funcionalidad, siempre que la técnica sea adecuada y la dificultad se ajuste a cada persona.
No obstante, conviene matizar que las zancadas no son una solución universal ni existe un único ejercicio que garantice evitar las caídas. La evidencia sobre prevención de caídas en personas mayores respalda especialmente los programas que combinan ejercicios de equilibrio y entrenamiento funcional con trabajo de fuerza.

Cómo hacer una zancada de forma segura después de los 55
Para empezar, no es necesario utilizar pesas ni bajar hasta el máximo recorrido. Lo prioritario es controlar el movimiento y mantener la estabilidad en cada repetición.

1. Adopta una postura estable: Colócate de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y la espalda erguida. Mantén la mirada al frente.
2. Da un paso y flexiona las rodillas: Adelanta un pie y baja lentamente, flexionando ambas rodillas hasta donde puedas hacerlo sin perder el equilibrio ni sentir dolor. No es obligatorio alcanzar un ángulo de 90 grados.
3. Vuelve a la posición inicial: Empuja con el pie adelantado para regresar al punto de partida y repite con la otra pierna. Si lo necesitas, apóyate en una pared o en una silla firme.

Quienes empiezan pueden practicar primero el movimiento con un recorrido corto y apoyo, sin forzar las articulaciones. Aumentar las repeticiones o añadir peso debe ser una progresión gradual, no un objetivo inmediato. Si existen problemas importantes de equilibrio, dolor persistente o antecedentes de caídas, es aconsejable consultar a un profesional sanitario o fisioterapeuta antes de realizar zancadas sin supervisión.

La prevención de caídas requiere algo más que un ejercicio
Las recomendaciones internacionales de prevención de caídas respaldan los programas individualizados que combinan fuerza, equilibrio y movimientos funcionales. Las guías mundiales para prevenir caídas aconsejan, para las personas mayores que viven en la comunidad, entrenar estas capacidades al menos tres veces por semana y mantener el programa durante doce semanas o más, adaptándolo a las posibilidades de cada persona.
También importa el entorno: retirar obstáculos, mejorar la iluminación, utilizar calzado estable y revisar con el médico los medicamentos que puedan provocar mareos o somnolencia. Si ya se han producido caídas, conviene evaluar sus posibles causas en lugar de confiar únicamente en el ejercicio.

Las zancadas pueden ser una herramienta útil para mantener la fuerza de las piernas y entrenar la estabilidad, pero no son una garantía contra los accidentes. La mejor estrategia consiste en combinar actividad física regular, ejercicios de equilibrio y medidas de seguridad adaptadas a cada caso.

_{Fuente larazon.es}